Wpływ ładowania i długotrwałej suplementacji kreatyną na organizm

Wpływ ładowania i długotrwałej suplementacji kreatyną na organizm

Kreatyna, zaliczana do grupy pierwszej, czyli suplementów o potwierdzonym naukowo działaniu, zazwyczaj stosowana jest w celu rozwoju beztłuszczowej masy ciała i/lub podniesienia zdolności do wykonywania powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności.

Celem suplementacji kreatyną jest wzrost zawartości wolnej kreatyny w mięśniach, co z kolei może przyspieszać resyntezę ATP z fosfokreatyny. Często mówi się, że długotrwałe przyjmowanie kreatyny nie pociąga za sobą żadnych korzyści, a nawet może negatywnie oddziaływać na organizm sportowca. Krótkotrwałe stosowanie kreatyny zazwyczaj wiąże się z przyrostem masy ciała o ok. 1-2 kg, co jest wynikiem zwiększonej retencji wody w komórkach mięśniowych. W badaniach wykazano również, że suplementacja kreatyną może prowadzić do stymulacji tworzenia nowych białek mięśniowych i/lub hamowania ich rozpadu. W badaniach najczęściej sprawdzano krótkookresową suplementację tym związkiem i ciężko znaleźć rzetelne badania skupiające swoją uwagę na długotrwałej suplementacji. Temu zagadnieniu uwagę poświęciła grupa naukowców, których pracę chciałbym przybliżyć.

 

Wpływ długotrwałej suplementacji kreatyną na organizm – metoda badania

W badaniu wzięło udział 20 zdrowych mężczyzn niewykonujących regularnie żadnego treningu, którzy zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup – placebo (PLA) lub stosującej suplementację kreatyną (Cr). Obie grupy otrzymywały przez 6 tygodni drogą doustną placebo lub kreatynę.

Grupa Cr otrzymywała 4 razy dziennie po 5 g monohydratu kreatyny przez pierwsze 5 dni eksperymentu, a następnie po 2 g na dobę przez pozostałe 37 dni. Każdorazowo kreatyna była podawana w formie roztworu zawierającego 15 g glukozy i 10 g maltodekstryny. Grupa placebo otrzymywała identyczny napój, jednak pozbawiony kreatyny. Badani wykonywali trzykrotnie zestaw testów – przed dniem 0, po zakończeniu fazy ładowania (pomiędzy dniem 6 a 10) oraz po 6 tygodniach suplementacji (dni 42-46). Na testy składały się:

1) test VO2max – wysiłek o narastającym obciążeniu na cykloergometrze rowerowym;

2) HIT test – powtarzane 12-sekundowe sprinty na cykloergometrze rowerowym, które oddzielone były 48 sekundową fazą aktywnego wypoczynku;

3) END test – składający się z trzech 20-minutowych odcinków na cykloergometrze rowerowym o intensywności 40%, 50% i 60% mocy maksymalnej, po których następowała 20-minutowa jazda na czas.

Badani mieli wykonywaną analizę składu ciała metodą hydrostatyczną, a sama masa ciała mierzona była w dniu rozpoczęcia, po fazie ładowania kreatyną oraz po zakończeniu 6-tygodniowego okresu. Badanym pobierano krew, a także wykonywano biopsję mięśni w celu określenia m.in. ilości wolnej kreatyny, fosfokreatyny oraz ATP.

 

Wpływ długotrwałej suplementacji kreatyną na organizm – wyniki badania

Po fazie ładowania kreatyną zaobserwowano istotny statystycznie wzrost ilości wolnej kreatyny, fosfokreatyny oraz zawartość kreatyny ogółem. Późniejsze spożycie kreatyny na poziomie 2 g/dobę doprowadziło do obniżenia fosfokreatyny oraz zawartości kreatyny ogółem, jednocześnie utrzymując poziom wolnej kreatyny na wcześniejszym poziomie. Zarówno krótko jak i długotrwała suplementacja poprawiła wyniki w wysiłku o charakterze powtarzanych, supramaksymalnych sprintów na cykloergometrze. Jednakże suplementacja nie miała wpływu na wybór źródła energii podczas wysiłku oraz wyniku jazdy na czas. Zaobserwowany przyrost masy ciała po zakończeniu fazy ładowania utrzymywał się przez kolejne 6 tygodni suplementacji i był powiązany z przyrostem beztłuszczowej masy ciała.

 

Suplementacja kreatyną – wnioski i komentarz

Zarówno krótka, jak i długotrwała suplementacja kreatyną, wpływa pozytywnie na uzyskiwane rezultaty w powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności. Warto zauważyć, że dawka 2 g kreatyny, jaka często jest zalecana po fazie ładowania kreatyną, okazała się być niewystarczająca dla utrzymania wysokiego poziomu fosfokreatyny oraz zawartości całkowitej kreatyny.

Źródła:
OOSTERLAAR, A. M., HARTGENS, F., HESSELINK, M. K., & WAGENMAKERS, A. J. (2003). Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical science, 104(2), 153-162.

Muscular man working out in gym doing exercises with barbell at biceps, strong male naked torso abs

Przeczytaj inne teksty z działu SUPLEMENTACJA.


Runner GirlMogą zainteresować Cię także:

Czy suplementy diety działają? Czy są bezpieczne?

Synefryna w substancjach przedtreningowych – czy jest bezpieczna?

Przegląd najpopularniejszych suplementów białkowych

Substancje stymulujące w preparatach przedtreningowych

Kreatyna i jej rodzaje

 

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 20.02.2017
Suplementacja