Przegląd najpopularniejszych suplementów białkowych

Przegląd najpopularniejszych suplementów białkowych

Kiedy prowadzę szkolenia dla sportowców, zazwyczaj już na samym początku zadaje im pytanie, który ze składników pokarmowych z punktu widzenia zdolności wysiłkowych jest najważniejszy? W 90% przypadków odpowiedź, jaką słyszę, to białko. Faktycznie – białko to składnik, na który szczególną uwagę zwracają zawodnicy niemal wszystkich dyscyplin sportowych. Jednak szczególnie ubóstwiane jest ono przez zawodników czy amatorów dyscyplin sylwetkowych.

Bardzo często u takich osób istnieje przekonanie, że potrzebują go w nieograniczonych ilościach, a strach przed jego niedoborem powoduje nadkonsumpcję produktów i suplementów, które są jego źródłem. Problem niedoboru białka w większości sportowców nie występuje. Wręcz przeciwnie, zazwyczaj notuje się zbyt duże spożycie białka. Co więcej, uczęszczając na różne siłownie można zauważyć, że klubowicze w większości przypadków mają bardzo rozbudowany program suplementacyjny już od pierwszego dnia treningów. Zazwyczaj jednym z preparatów jest odżywka białkowa lub inne jej formy. Przyjrzyjmy się zatem najpopularniejszym suplementom białkowym.
  1. BCAA
    Rozgałęzione aminokwasy – izloleucyna, leuzyna i walina, które tworzą ok 35% tkanki mięśniowej. Jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez bywalców siłowni, jak również przez sportowców innych dyscyplin. Najczęstszym powodem stosowania tego suplementu jest obawa przed procesami katabolicznymi. Warto zwrócić uwagę, że z tych trzech aminokwasów jedynie leucyna wykazuje działanie antykataboliczne. Należy pamiętać, że BCAA może mieć szereg innych cennych właściwości, jak chociażby obniżanie opóźnionej bolesności mięśniowej DOMS (Shimomura i in., 2006) oraz zmniejszanie objawów chorobowych o ok. 30% (Reinaldo i in.).
  2. Zestawy aminokwasów
    Różne zestawy aminokwasów, czyli białek w najłatwiej dostępnej formie, która bezpośrednio może zostać wchłonięta do krwiobiegu. Pozwolą na szybką regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Przewaga tego rodzaju suplementów nad pozostałymi to możliwa zawartość wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych oraz bardzo szybka wchłanialność.
  3. Odżywki białkowe
    1. WPC – koncentrat białka serwatkowego, zawiera ok. 65-80% białka, 3-8% cukru oraz 2-6% tłuszczu. Trawienie tego rodzaju produktów zachodzi wolniej od WPI.
    2. WPI –  izolat białka serwatkowego, zawiera ok. 85 — 90% białka, 0 – 3% cukrów (laktozy), 1— 3% tłuszczu. Trawienie zachodzi szybciej od WPC.
    3. WPH – hydrolizaty białka serwatkowego to odżywki białkowe które cechują się najlepszą wchłanialnością. Produkty te charakteryzują się zdecydowanie najwyższą ceną, jednak w przypadku osób rekreacyjnie uprawiających sport, sportowców wytrzymałościowych lub też osób, których dieta nie jest „dopięta na ostatni guzik”, nie ma sensu kupować tak drogich produktów. Takie osoby osiągną równie dobre rezultaty stosując WPC lub WPI.
    4. Kazeina – jest wolniej trawiona niż serwatka, jednak charakteryzuje się równie wysoką wartością biologiczną co ona. Ma słabszy wpływ na procesy syntezy białek, lecz zmniejsza procesy kataboliczne. Zazwyczaj stosowana jest jako odżywka białkowa spożywana przed snem, z uwagi na wolniej zachodzący proces trawienia i wchłaniania.
    5. Białka jaja – odżywki białkowe zawierające pełen skład aminokwasów najbardziej zbliżony do aminogramu białka ludzkiego, charakteryzuje się umiarkowanym czasem wchłaniania. W dzisiejszych czasach coraz rzadziej produkowane przez producentów.
    6. Białka roślinne – odżywki białkowe, których aminogram w mniejszym lub większym stopniu odbiega od aminogramu białka ludzkiego. Izolaty zawierają ok 80-90% białka oraz niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczu. Na rynku dostępne są różne białka roślinne, m.in. z ryżu, soi, groszku czy białko konopne.
Moim zdaniem w większości przypadków nie ma konieczności stosowania suplementów białkowych, zwłaszcza wśród osób amatorsko trenujących lub tylko rekreacyjnie uprawiających dany rodzaj aktywności fizycznej. Pamiętajmy o tym, że białko w odpowiedniej ilości możemy i zazwyczaj dostarczamy z żywności naturalnej, a odżywki białkowe należą do jednych z droższych. W związku z wysoką ceną rynkową tych preparatów zdecydowanie więcej korzyści można odnieść inwestując w lepszej jakości żywność, niż w środki, których działanie często poddawane jest w wątpliwość przez różnych badaczy.
protein powder. Supplements for bodybuilders

Przeczytaj inne teksty z działu SUPLEMENTACJA.


Mogą zainteresować Cię również:


Woman sit with pink kettlebellKreatyna i jej rodzaje

Substancje stymulujące w preparatach przedtreningowych

Kilka słów o odżywkach białkowych

Czy suplementy diety działają? Czy są bezpieczne?

Przedtreningówki – stymulanty czy omamiacze? Wpływ substancji stymulujących na trening

 

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 09.01.2017
Suplementacja