Czy suplementy diety działają? Czy są bezpieczne?

Czy suplementy diety działają? Czy są bezpieczne?

Na co dzień jesteśmy bombardowani reklamami z różnych środków masowego przekazu, które oferują nam coraz to nowsze suplementy diety. Zazwyczaj reklamowane środki obiecują szybką redukcję tkanki tłuszczowej, niewyobrażalny przyrost masy mięśniowej, lepszą regenerację czy też zwiększenie zdolności wysiłkowych w określonych rodzajach aktywności fizycznej.

Równie agresywnie reklamowane są preparaty witaminowe i mineralne. Wmawia nam się, że wszyscy mamy niedobory magnezu w związku z piciem kawy, alkoholu, stresem, a za chwilę pewnie również z powodu ciąży czy wygranych wyborów przez PiS. Pomijając kwestię przyswajalności tych preparatów, można z całą pewnością powiedzieć, że nadużywamy tego rodzaju suplementów, na czym cierpi zarówno nasza kieszeń, jak i nasze zdrowie.

Australijski Instytut Sportu (AIS) podzielił dostępne suplementy na 4 grupy. W grupie A znalazły się suplementy o potwierdzonym naukowo działaniu. Zostały w niej wyodrębnione trzy podgrupy – żywność dla sportowców, suplementy medyczne i pozostałe suplementy.

Do żywności dla sportowców zaliczamy napoje i żele węglowodanowe, odżywki białkowe i węglowodanowo-białkowe, posiłki w płynie, elektrolity, słodycze dla sportowców. Jak łatwo zauważyć, do tej grupy należą produkty, których celem jest uzupełnienie naszej diety w sytuacji, kiedy nie jesteśmy w stanie spożyć większych ilości pożywienia.

Do grupy suplementów medycznych zaliczamy preparaty zawierające pojedyncze witaminy/pierwiastki lub ich kompleksy, stosowane w sytuacjach niedoborów pokarmowych, kiedy niezbędne jest ich szybkie uzupełnienie.

Grupa pozostałych preparatów obejmuje to, co najczęściej określa się mianem suplementów. Wśród nich znajdziemy kreatynę, kofeinę, beta-alaninę, wodorowęglany oraz sok z buraka. I na tym właściwie lista suplementów, z których warto korzystać w określonych sytuacjach, się kończy.

W grupie B suplementów AIS wyróżnił grupę polifenoli oraz pozostałych suplementów, które wymagają kolejnych badań w celu potwierdzenia ich działania. Znajdziemy tam przeciwutleniacze (wit. C i E), HMB, glutaminę, oleje rybne oraz glukozaminę. W grupie C umieszczono wszystkie pozostałe suplementy, określając tę grupę jaką suplementy, które nie posiadają rzetelnych badań wskazujących na ich pozytywne oddziaływanie na organizm. Natomiast w grupie D znalazły się wszystkie substancje zabronione przez Światową Agencję Antydopingową.

Nutritional supplements in capsules and tablets.

Podobne zestawienie opublikowała Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego, która podzieliła suplementy na 3 grupy. Do pierwszej grupy, która zawiera suplementy posiadające rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach, potwierdzające korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego, zaliczono kofeinę, kreatynę, napoje izotoniczne, białko i węglowodany. W kolejnej grupie znalazły się suplementy, których wyniki rzetelnych badań naukowych, opublikowanych w recenzowanych czasopismach są niejednoznaczne, jednak istnieją wartościowe prace sugerujące korzystny wpływ badanej substancji na zdolność do wysiłku fizycznego. Wśród nich wyróżniono wodorowęglany sodu, HMB, BCAA, beta-alaninę, preparaty multiwitaminowo-multimineralne, NNKT omega-3, probiotyki, colostrum. W ostatniej grupie umieszczono substancje, które nie posiadają rzetelnych badań naukowych potwierdzających korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego, a dla niektórych substancji wykazano działania uboczne lub toksyczne.

Z powyższego zestawienia łatwo można wywnioskować, że zdecydowana większość suplementów diety, która obecna jest na rynku, nie działa. Obiecywane przez producentów efekty pozostają jedynie w sferze fantazji i mają niewiele wspólnego z rzeczywistością. Oczywiście jeżeli suplementy diety nie działają, ale są obojętne dla organizmu, to nie dzieje się wielka krzywda. Gorzej sytuacja wygląda w momencie, kiedy suplementy wywołują skutki uboczne lub zawierają substancje niezadeklarowane na etykiecie. Niestety przeprowadzone badania nie napawają optymizmem. W 634 przebadanych suplementach diety z 13 krajów, blisko 15% zawierało steroidy anaboliczne niedeklarowane na opakowaniu (Geyer i in, 2004). W 103 przebadanych suplementch diety dostępnych w Europie oraz USA znajdowały się: efedryna, metandienon, metabolity testosteronu, nandrolonu i androstendiol (Baume i in., 2006). Co więcej, nawet analiza witaminy C, preparatu multiwitaminowego oraz tabletek z magnezem wykazała pozytywny wynik badania na obecność środków dopingujących (Geyer i in., 2006). Do zanieczyszczenia suplementów dochodzi często w dużych zakładach produkcyjnych, gdzie poza suplementami diety produkuje się inne wyroby farmaceutyczne. Niezachowanie odpowiednich warunków czystości i sterylności, chociażby na taśmie produkcyjnej, może doprowadzić do zanieczyszczeń suplementów innymi substancjami.

Jak łatwo zauważyć, stosowanie większości suplementów nie tylko prawdopodobnie nie przyniesie zamierzonych efektów, ale również może doprowadzić do uszczerbku na zdrowiu, czy też pozytywnego wyniku badania na obecność środków dopingujących w przypadku profesjonalnych sportowców. Ewentualne włączenie suplementacji, jej dobór jakościowy oraz ilościowy, a dalej wybór odpowiednich preparatów powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą  lekarza lub dietetyka sportowego. Stosowanie suplementów diety na własną rękę może okazać się nieefektywne oraz nieść za sobą wiele negatywnych konsekwencji.

Przeczytaj inne teksty z działu SUPLEMENTACJA.


man in the gym with shakerMogą zainteresować Cię również:

Substancje stymulujące w preparatach przedtreningowych

Kilka słów o odżywkach białkowych

Kreatyna i jej rodzaje

Przedtreningówki – stymulanty czy omamiacze? Wpływ substancji stymulujących na trening

Czym tak naprawdę jest zmęczenie?

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 02.01.2017
Suplementacja