Budujesz mięśnie? Nie zapominaj o białku i leucynie po treningu

Budujesz mięśnie? Nie zapominaj o białku i leucynie po treningu

Temat odżywiania okołotreningowego jest wśród stałych bywalców siłowni podejmowany bardzo często, na przykład na różnego rodzaju forach internetowych. Zarówno tam jak i w każdej szatni na siłowni można spotkać skrajnie różne teorie oraz praktyki, zwłaszcza w kontekście posiłku po zakończonej sesji z ciężarami.

Fakty i mity

Najczęściej spotykanym podejściem jest przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA lub całego ich kompleksu, a także odżywek białkowych. Wydaje mi się, że praktyka ta jest odzwierciedleniem raczej utartego nawyku nadkonsumpcji białka, niż wyrazem ścisłej wiedzy sportowców.

Wiele osób żyje w przekonaniu, że spożywanie ogromnych ilości białka jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Pogląd ten ukształtował się jeszcze w czasach starożytnej Grecji, gdzie najlepsi sportowcy IO konsumowali niezwykle duże ilości mięsa w celu osiągnięcia maksymalnego wzrostu siły mięśniowej (Harris, 1966).

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat trwa debata na temat ilości białka w diecie sportowca.  Zarówno wśród amatorów, jak i zawodowców można spotkać osoby, które spożywają nieprawdopodobnie duże jego ilości.

Istnieje wielu sportowców, którzy mają poczucie, że ludzkie ciało ma nieskończoną możliwość rozwoju masy mięśniowej w odpowiedzi na spożycie białka i energii, w związku z czym jedzą tyle, ile tylko się da. Jeżeli byłaby to prawda, każdy mógłby zostać światowej klasy kulturystą, tylko dzięki jedzeniu dużej ilości białka i kalorii. Przykładem takich osób mogą być wcześniej wspomniani kulturyści czy zawodnicy uniwersyteccy grający w futbol amerykański, którzy spożywają po 3-4 g białka/kg masy ciała.

Odnotowano nawet przypadek, gdzie jeden z profesjonalnych futbolistów amerykańskich zjadał dziennie 80 białek jaja, wypijał 4 litry mleka oraz 250 g odżywki białkowej podczas obozu przygotowawczego. Nie jest niczym niezwykłym widok sportowców przeznaczających 40$ tygodniowo na suplementy białkowe i aminokwasy.

Wpływ posiłku potreningowego na powysiłkową syntezę białek mięśniowych

Oczywiście w wyniku treningu oporowego dochodzi do uszkodzenia białek mięśniowych, co jest niezbędne do późniejszego wzrostu mięśni. Jeżeli spojrzymy na energetykę pracy mięśni podczas treningu oporowego, to energia niezbędna do pracy mięśni będzie pochodziła głównie z dwóch źródeł – fosfokreatyny, przez pierwsze kilka-kilkanaście sekund; oraz glikogenu mięśniowego.

W związku z tym intensywny trening może wiązać się ze znacznym uszczupleniem glikogenu mięśniowego. Wydaje się więc, że zarówno białko jak i węglowodany powinny znaleźć się w posiłku potreningowym. Zagadnienie wpływu składu posiłku potreningowego na powysiłkową syntezę białek mięśniowych postanowiło w 2004 roku sprawdzić kilku europejskich naukowców.

Muscular man with protein drink in shaker

Metoda

Ośmiu zdrowych, niewytrenowanych mężczyzn (wiek: 22.3 ±  0.9 yr; masa ciała: 74.1 ±  3.5 kg; wysokość ciała: 1.81 ± 0.02 m; BMI: 22.5 ± 0.9 kg/m2; % tkanki tłuszczowej: 16.0 ± 3%) zostało poddanych trzem próbą z różnymi interwencjami żywieniowymi w losowej kolejności.

W kolejnych próbach spożywali napój zawierający węglowodany (CHO), węglowodany + białko (CHO+PRO) lub węglowodany + białko + leucynę (CHO+PRO+Leu) po zakończeniu 45-minutowej sesji treningu oporowego.

Badani mieli pobieraną próbkę krwi rano, po całonocnym poście oraz po 75 minutach bezpośrednio przed sesją treningową.

Trening składał się z 8 serii po 8 powtórzeń na maszynie do wyciskania na nogi oraz takiego samego zestawu na maszynie do prostowania nóg w siadzie. Podczas ćwiczeń zastosowano obciążenie równe 80% ciężaru maksymalnego oraz 2 minutową przerwę pomiędzy powtórzeniami.

Po zakończeniu sesji treningowej mężczyźni podlegali jednej z trzech interwencji żywieniowych oraz mieli pobieraną próbkę krwi po 15, 30, 45, 60, 75, 90, 120, 150, 180, 210, 240, 270, 300, 330 i 360 minutach. Po 360 minutach mieli również wykonywaną biopsję mięśni.

Wyniki

Odpowiedź insulinowa była wyższa w grupie CHO+PRO+Leu niż w pozostałych dwóch grupach.

Proces rozpadu białek był niższy, a proces syntezy białek wyższy w grupach CHO+PRO i CHO+PRO+Leu niż w grupie CHO (p<0,05).

Dodatek leucyny do napoju węglowodanowo-białkowego skutkował niższym poziomem utleniania białek w porównaniu do grupy CHO+PRO.

Bilans białka w okresie regeneracji był negatywny w grupie CHO w porównaniu do grup CHO+PRO oraz CHO+PRO+Leu gdzie był pozytywny.

W grupie CHO+PRO+Leu poziom białka netto był wyższy niż w grupach CHO+PRO i CHO.

Wnioski i komentarz

Dodatek białka oraz leucyny do węglowodanowego napoju potreningowego stymuluje syntezę nowych białek mięśniowych. Takie zestawienie pozwala osiągnąć maksymalne efekty z wykonywanego wysiłku oporowego.

Jeżeli ćwiczycie na siłowni i chcecie rozbudować masę mięśniową, musicie pamiętać, że nawet najlepszy trening bez odpowiedniego zaplecza żywieniowego nie pozwoli wam osiągnąć zamierzonego efektu. Z drugiej strony odpowiednia dieta bez mocnego treningu, który wywoła efekt fizjologiczny również nie doprowadzi was do celu. Dopiero odpowiednio zaplanowany trening i dobrane do niego żywienie pozwoli wam osiągnąć maksymalny efekt w możliwe najkrótszym czasie.

 

Źródło:
Koopman, R., Wagenmakers, A. J., Manders, R. J., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Gorselink, M., … & van Loon, L. J. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 288(4), E645-E653.

man in the gym with shaker

Sprawdź inne teksty TRENINGOWE.


yoga woman meditation on mountain peakMoże zainteresuje Cię także:

Izotoniki – czy wiesz, co kupujesz?

Wpływ diety na wydolność podczas treningu

Domowy trening na spalanie tłuszczu dla początkujących

Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni

Podkręć swój metabolizm – trening HIT całego ciała (wideo)

Komentarze facebook

Dodano: 20.03.2017
Suplementacja