Jak chronić stawy? Część II: Suplementacja i porady dla osób starszych oraz otyłych

Jak chronić stawy? Część II: Suplementacja i porady dla osób starszych oraz otyłych

Nasze stawy mogą wytrzymać bardzo wiele. Są one bowiem podatne na procesy metaboliczne i adaptują się do wzrastającego obciążenia Jednak podczas naszej drogi na siłowni, czeka nas wiele przeszkód, na które należy uważać – szczególnie jeśli jesteśmy otyli lub starsi – by nasze stawy nie rozsypały się i byśmy mogli kontynuować naszą wędrówkę ku realizacji celów.

 

  1. Ogólne rady – redukcja tkanki tłuszczowej, przejście na trening masowy, dobór ćwiczeń w przypadku problemów ze stawami.

Musimy zrozumieć, że w przypadku dłuższej redukcji tkanki tłuszczowej nasze stawy są wysuszone i bardziej narażone na kontuzje. Prawie zawsze wystąpią wtedy bóle tych stawów pojawiające się systematycznie po niektórych sesjach i ustępujące po zakończeniu redukcji. Należy wtedy być ostrożniejszym i w przypadku, gdy bóle któregoś stawu utrzymują się, zastosować ćwiczenia mniej inwazyjne.

Jeżeli posiadamy problemy ze stawem kolanowym, dobierzmy ćwiczenia, które zapewnią stały kontakt nóg z podłożem. Przy np. wykrokach, nim mięsień czworogłowy złapie stabilizację ciała, przez krótki moment ciężar naszego ciała i dodatkowego obciążenia przejmuje staw. Dlatego lepiej zastosować wykroki w miejscu (gdzie obie nogi stoją twardo na ziemi, a my schodzimy po prostu w górę i dół) lub wykroki tylne (gdzie stawiamy nogę do tyłu, a nie do przodu).

W przypadku bólu stawów łokciowych unikajmy przeprostów i takich ćwiczeń jak wyciskanie francuskie czy wszystkie ćwiczenia wyciskane, po których czujemy ból stawu. Jeżeli chodzi o barki, jest to zwykle bardziej złożony temat, więc po prostu odstawmy ćwiczenia powodujące ból tego stawu – będą to zwykle różne wyciskania, np. leżąc, pompki na poręczach czy wyciskania sztangi zza głowy.

Warto również zastosować się do poniższych rad.

  1. Porady dla osób otyłych

Osoby otyłe powinny zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę stawów i dużą ilości serii rozgrzewkowych. Bezpieczeństwo jest ważniejsze od tego, czy zrzucimy kilogram tydzień szybciej, a przy dużej wadze, jej spadek i tak będzie łatwy do osiągnięcia.

Absolutnie odradzam stosowanie różnego rodzaju ćwiczeń zawierających skakanie, np. wskoki na skrzynię czy przysiady z wyskokiem. Same ćwiczenia nie są super groźne i z głową można ich używać jeśli jesteśmy szczupli, ale już przy nawet kilku kilogramach nadwagi i przy dłuższym stosowaniu, może się to źle skończyć.

Osoby otyłe powinny ograniczyć aeroby do orbitreka lub rowerka. Jak wspominałem w części pierwszej – bieganie jest zbyt inwazyjne dla stawów u ludzi zmagających się z nadwagą. Jeśli zdecydujesz się jednak na taką formę aerobów, to ogranicz je do szybkiego chodzenia (na bieżni stosuj wzniesienie 10-12 stopni) i zaprzestań, jeżeli pojawią się jakiekolwiek problemy ze stawami.

  1. Uwagi dla ludzi starszych

U osób starszych (+50 lat )stawy często są już w gorszym stawie, a organizm nie jest tak sprawny i ich regeneracja zachodzi o wiele wolniej. Dlatego nie warto ich forsować. Oprócz zastosowania się do powyższych rad, mogę takim osobom polecić trening na maszynach. Nie trzeba kompletnie zostawiać wolnych ciężarów, ale jeśli z którymś stawem mamy problem po danym ćwiczeniu, to maszyny świetnie nadadzą się do uniknięcia takich sytuacji, a mimo to zapewnią dalszą stymulację mięśnia.

  1. Uwagi dla osób wytrenowanych

Osoby, które mają już jakąś styczność z siłownią zwykle powinny uważać w dwóch przypadkach. Pierwszy z nich to powroty do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Skoki siły są wtedy duże, ponieważ pamięć mięśniowa oferuje nam szybki powrót do dawnej formy. Stawy jednak mogą mieć w takim momencie problem, bo adaptują się do wysiłku o wiele wolniej niż mięśnie. Należy wtedy zachować pewną czujność i zostawić sobie trochę siły na jedno-dwa powtórzenia oraz spróbować pracy na wyższej ilości powtórzeń. Drugi przypadek, gdzie często można dostrzec kontuzje u osób wytrenowanych, to końcówka redukcji tkanki tłuszczowej. Wtedy zwykle zaczynamy jeść więcej kalorii, doświadczamy okresu anabolicznego i powrotu mięśni, które zostały utracone na redukcji. Skoki siły są bardzo szybkie, szczególnie jeśli po redukcji zdecydowaliśmy się przejść na budowanie masy mięśniowej i energetyczność diety mocno wzrasta. Zastosujmy wtedy podobne rozwiązania jak w przypadku powrotu do ćwiczeń po przerwie.

  1. Dieta i suplementacja

Jak wspominałem na początku tego artykułu – jeśli od dłuższego czasu jesteście na diecie redukcyjnej, możecie zanotować bóle stawów. Jest to spowodowane ich wysuszeniem. Nie powinno stanowić to wielkiego problemu, ale warto wiedzieć, że nie da się być w formie cały rok, ponieważ wysuszenie doprowadzi do tego, że ostatecznie stawy ulegają przeciążeniu. Nawet fitnessowi modele, którzy muszą prezentować się świetnie w ciągu całego roku, by wykonywać swoją pracę, stosują  minimalne okresy masowe, gdzie z  7-8% tkanki tłuszczowej dochodzą do 10-12%, by „naoliwić” stawy i nabrać trochę nowej tkanki mięśniowej.

W diecie powinno się znaleźć dużo wody, a my możemy też zastosować trochę większą podaż węglowodanów. Duża ilość białka byłaby mile widziana, ponieważ to z niej produkuje się kolagen.

Wbrew ogólnej opinii, dostarczanie żelatyny w postaci galaretek z nóżek wieprzowych, golonek, sproszkowanych chrząstek i innych tego typu pomysłów nie jest skuteczne. To założenie, które  wzięło się z czystej logiki: „czegoś Ci brakuje? Dostarcz to z jedzenia”, ale nie ma żadnego poparcia w badaniach. Nie jest to takie proste, jak się wydaje, gdyż  nasz organizm nie potrafi w ten sposób pozyskiwać kolagenu. Ponad 90% kolagenu zostaje zniszczone w żołądku. Oznacza to też, że wszelkiego rodzaju produkty, które oferują kolagen w formie tabletek, są równie nieskuteczne, a przy tym często bardzo drogie. Dotyczy to również glukozaminy czy chondroityny, które wraz z kolagenem, są tak ochoczo reklamowane w telewizji.

Z działających suplementów polecam stosowanie lewoskrętnej witaminy C, którą pomaga w hydroksylacji kolagenu. Można ją łatwo i tanio znaleźć w internecie.

Przeczytaj inne teksty z działu FIZJOTERAPIA.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_o

Mogą Cię zainteresować:

Jak chronić stawy? Część I: trening

Ile powinien trwać trening siłowy?

Co jest najważniejsze w zrzucaniu tkanki tłuszczowej?

Nie taki wałek straszny, czyli dlaczego warto się rolować?

Czym tak naprawdę jest zmęczenie?

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 07.05.2017
Fizjoterapia, Showcase