Mleko – niezbędnik w diecie sportowca?

Mleko – niezbędnik w diecie sportowca?

Mleko jest jednym z kilku produktów niecieszących się obecnie dobrą sławą. Panuje powszechne przekonanie o wszechobecnej nietolerancji laktozy, mleko znalazło się zatem na liście produktów zakazanych, zwłaszcza dla osób dorosłych.

Pojawiło się nawet badanie pokazujące związek pomiędzy spożyciem mleka, a częstszymi złamaniami kości. Wyników tego badania nie potwierdziła jednak metaanaliza badań nad mlekiem, jednak jest ono często przytaczane przez zwolenników teorii sprzeciwiających się jego spożyciu. Pomimo całej tej negatywnej otoczki, która towarzyszy mleku, trzeba sobie jasno powiedzieć, że ma ono wiele pozytywnych właściwości, zwłaszcza dla sportowców, i wydaje się być idealną bazą posiłków regeneracyjnych. Jak można zauważyć, obserwując amerykańskich sportowców, większość zawodników po zakończeniu sesji treningowej sięga po mleko czekoladowe. Okazuje się, że nie chodzi tutaj tylko o walory smakowe, ale przede wszystkim o cechy mleka:

  • zawartość węglowodanów zbliżona do tej występującej w napojach dla sportowców,
  • bardzo dobry profil aminokwasowy, duża zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) oraz samej leucyny, która jest niezbędna do syntezy nowych białek mięśniowych,
  • zawartość kazeiny, białka o długim stopniu uwalniania aminokwasów do krwiobiegu,
  • zawartość sodu, chloru, potasu, wapnia i magnezu, czyli tych elektrolitów, które występują w największej ilości w pocie wydzielanym przez organizm zawodnika podczas wysiłku fizycznego,
  • jego spożycie wykazuje działania zmniejszające negatywne skutki intensywnych treningów, takie jak opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), czy podwyższony poziom markerów zmęczenia mięśniowego.

Powyższe cechy mleka są nie tylko pozytywne, ale wręcz pożądane dla każdego sportowca. Trudno jest więc zgodzić się z przekazem mediów, który jasno twierdzi, że zarówno mleko, jak i cały nabiał nam szkodzi i powinniśmy go z diety wykluczyć. Jak widać wspomniana grupa produktów może, a nawet powinna być powszechnie wykorzystywana przez wszystkich sportowców, o ile nie mają oni żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.

W jakim celu zatem sportowiec może wykorzystać mleko?

  • w celu prawidłowej regeneracji powysiłkowej,
  • w celu nawadniania organizmu,
  • w celu kontrolowania apetytu,
  • w celu profilaktyki układu szkieletowego,
  • w celu rozwoju, naprawy i adaptacji mięśni.

Trudno znaleźć inny naturalny produkt, który posiadałby tak wiele pozytywnych dla sportowca cech. Jak widać zastosowanie produktów mlecznych, zwłaszcza mleka, w posiłku potreningowym pozwala na szeroko pojmowaną regenerację powysiłkową oraz wywołanie zmian adaptacyjnych. Zblendowane owoce i płatki owsiane z mlekiem mogą po treningu zastąpić popularne gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe. Z całą pewnością z produktów mlecznych powinny korzystać wszystkie osoby, u których nie stwierdzono nietolerancji lub alergii pokarmowych związanych z laktozą lub białkami mleka.

Przetwory mleczne, mleko, nabiał

Przeczytaj inne teksty z działu ODŻYWIANIE.


Young strong fit man smiling, exercising in the gym

Mogą zainteresować Cię także:

Co jeść przed porannym treningiem?

Jak ustalić odpowiednią ilość białka w diecie?

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Fastfood jako posiłek regeneracyjny?

Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 30.09.2016
Żywienie w sporcie