Co jeść przed porannym treningiem?

Co jeść przed porannym treningiem?

Temat porannego posiłku przed treningiem zawsze budzi wiele kontrowersji. Jedni uparcie twierdzą, że musi on występować, inni wręcz przeciwnie – nie wyobrażają sobie jedzenia czegokolwiek np. przed porannym bieganiem.

We wcześniejszych artykułach poruszałem już kwestię spożywania lub braku posiłku przed porannym treningiem w kontekście redukowania tkanki tłuszczowej (Czy trening biegowy na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej?), więc tego aspektu tym razem omawiał nie będę. W ciągu kilkunastu lat trenowałem różne dyscypliny sportu (pływanie, triathlon, crossfit), a treningi wykonywałem o różnych porach dnia, od 4 rano do 22 późnym wieczorem. Przerabiałem większość systemów żywieniowych, od trenowania na czczo, przez tylko i wyłącznie napoje, niewielkie przekąski, po duże, pełnowartościowe śniadania spożywane tuż przed treningiem. W tym temacie jedno jest pewne, nie ma złotej reguły dla wszystkich. Należy pamiętać, że każdy jest inny, ma inne przyzwyczajenia i inne jelito, a to ono ogrywa tutaj kluczową rolę. Poniżej znajdziecie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

 

Kiedy muszę zjeść śniadanie, a kiedy mogę wykonać trening na czczo?

W zależności od tego, co planujemy robić, poranny posiłek może się różnić lub może go w ogóle nie być. Jeżeli w planie masz wysiłek, który nie będzie trwał dłużej niż 60 minut, a jego intensywność będzie niska lub umiarkowana, to jest duża szansa na to, że spokojnie dasz radę go skończyć bez spożywania posiłku przed treningiem. Natomiast jeżeli planujesz intensywną jednostkę treningową lub jej czas trwania będzie przekraczał 60 minut, w takim wypadku zalecane jest spożycie niewielkiego posiłku przed rozpoczęciem wysiłku.

 

Przed rannym treningiem spożywam niewielką przekąskę, ale i tak czuję, że brakuje mi paliwa, co powinienem zrobić?

Bardzo możliwe, że w wyniku intensywnych/częstych treningów zużywasz spore ilości glikogenu mięśniowego, który jest paliwem zlokalizowanym w naszych mięśniach i służy jako podstawowe źródło energii podczas intensywnych wysiłków. Jeżeli nie zadbasz o odpowiednią regenerację po treningu, możesz nie zdążyć odbudować zapasów tego paliwa pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Jeżeli trenujesz dwa razy dziennie lub czujesz podczas porannego treningu brak paliwa, postaraj się spożyć na kolację posiłek bogaty w węglowodany, który zapewni pełną regenerację glikogenu przed treningiem rano.

 

Jak komponować poranny posiłek?

Przy „projektowaniu” porannego posiłku musisz zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Przede wszystkim posiłek ten musi być łatwostrawny, aby w miarę szybko opuścić przewód pokarmowy i nie powodować podrażnień/problemów żołądkowo-jelitowych. Z tego względu powinieneś unikać w nim tłuszczu oraz błonnika, które będą spowalniały procesy trawienia i mogą być powodem wymienionych wyżej problemów. W tym posiłku skup się na węglowodanach oraz łatwostrawnym białku, które podniosą poziom cukru we krwi oraz ochronią mięśnie.

 

Czy poranne śniadanie będzie się różniło w zależności od tego, czy idę na basen, pobiegać, czy na siłownię?

I tak, i nie. W moim przypadku spożycie śniadania zawsze wiąże się z wizytą w toalecie w przeciągu kilkunastu-kilkudziesięciu minut. W związku z tym, jeżeli mam w planie poranne bieganie, to staram się je wykonywać na czczo lub jem wcześniej banana. Podobnie jest w przypadku wizyty na basenie. Przed takim treningiem albo jem banana, albo wypijam koktajl. Z kolei jeżeli idę na siłownię to śniadanie różni się w zależności od tego, co planuję robić. Jeżeli trening będzie przeprowadzany metodą kulturystyczną, a więc intensywność nie będzie specjalnie wysoka, mogę spokojnie zjeść normalny posiłek, natomiast jeżeli w planie mam crossfit, to staram się wypić jakiś koktajl, gdyż posiłek w formie płynnej szybciej się strawi.

 

Czy mogę zjeść przed treningiem? Przykładowe śniadania.

Poniżej zamieściłem kilka przykładowych posiłków, które można zastosować w zależności od tego, jaki trening mamy w planie.
1. Przekąski przed bieganiem, basenem:
> banan/ arbuz/melon/garść suszonych owoców,
> kanapka z miodem/dżemem.
2. Posiłki w formie płynnej przed siłownią/basenem:
> koktjal owocowy na mleku,
> smoothie.
3. Pełnowartościowe posiłki śniadaniowe:
> naleśniki z białym serem i musem truskawkowym,
> omlet z jajek, warzyw i mąki razowej,
> kanapki z masłem orzechowym + owoc,
> owsianka z bakaliami.

Oatmeal and Raspberries in a White Bowl

Przeczytaj inne teksty z działu ODŻYWIANIE.


Kobieta, pompki, treningMogą zainteresować Cię także:

Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

15 zasad zdrowego odżywiania

Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Co po treningu? Białko vs. węglowodany

Dlaczego cukier uzależnia?

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 24.09.2016
Żywienie w sporcie