Tłuszcze w diecie – niezbędne dla zdrowia i dobrej formy!

Tłuszcze w diecie – niezbędne dla zdrowia i dobrej formy!

Wiara w to, iż tłuszcz jest głównym makroskładnikiem odpowiedzialnym za odkładanie się tkanki tłuszczowej, dawno okazało się mitem, jednak zdążyła się już utrwalić w świadomości ludzi. W konsekwencji, całkowita eliminacja tłuszczów z diety, jest dziś najczęściej popełnianym błędem żywieniowym. Przeczytajcie o tym, jak ważne są dla nas zdrowe tłuszcze, a jakich tłuszczów faktycznie należy unikać.

 

Nie taki tłuszcz straszny, jak go malują

To prawda, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż białko czy węglowodany. 1 g tłuszczu zawiera bowiem 9 kcal, natomiast 1 g białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal. Jednak poprzez eliminację tłuszczu z diety nie unikniesz odkładania się tkanki tłuszczowej! Jeśli w Twoim jadłospisie będzie za dużo węglowodanów, ich nadmiar, który nie zostanie przetworzony na energię, i tak zmagazynuje się w postaci przysłowiowej oponki na brzuchu!

Unikanie zdrowych tłuszczów nie tylko nie rozwiąże problemu tycia, ale również odbije się na Twoim zdrowiu. Nasz organizm jest tak skonstruowany, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wszystkich makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczów. Niedobór tego ostatniego powoduje zaburzone wchłanianie niezbędnych witamin: A, D, E i K.  Oprócz tego, mogą wystąpić problemy  z metabolizmem, ze skórą i włosami, a także zmiany w tkance łącznej. Szczególnie ważne są Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT): omega 3 oraz omega 6, które koniecznie musimy dostarczać z pożywieniem. W przeciwnym wypadku nieunikniony jest ich niedobór. Kwasy te obniżają poziom cholesterolu, zapobiegają miażdżycy, wspomagają odpowiednią pracę serca i układu nerwowego, a nawet zmniejszają ryzyko nowotworów i mogą być pomocne w ich leczeniu. Co do ich roli w kształtowaniu sylwetki – napędzają metabolizm, przez co przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej (jeżeli stanowią ok. 30% całkowitej wartości energetycznej dziennej diety).

 

Ale które tłuszcze są zdrowe?

Przede wszystkim te pochodzenia roślinnego. Jak wspomniałam wyżej, niezbędne są dla nas NNKT. Zwracaj koniecznie uwagę, aby kupowane oleje były wysokiej jakości, czyli: nierafinowane, niefiltrowane i tłoczone na zimno. Rafinowane oleje w procesie obróbki termicznej stają się szkodliwe, a nawet rakotwórcze.

W naszej diecie powinniśmy dążyć do zachowania proporcji 3:1 pomiędzy kwasem tłuszczowym omega 6 a omega 3. Oba te kwasy mają bowiem swoje zadania. Omega 6 odpowiadają za krzepnięcie krwi, ale z drugiej strony przyczyniają się do rozwoju procesów zapalnych. Omega 3 natomiast tym stanom zapalnym zapobiegają, wspierają też układ nerwowy i ograniczają tworzenie się komórek tłuszczowych. Jednym słowem – neutralizują negatywne działanie omega 6.  Jeżeli spożycie omega 6 się powiększa, równowaga zostaje zachwiana i dochodzi do zaburzenia funkcji tkanek organizmu. Warto podkreślić, że kwasy omega 6 obecne są w wielu produktach, więc dużo łatwiej dostarczyć je do organizmu, niż omega 3, dlatego to te drugie powinniśmy suplementować w postaci oleju lnianego, siemienia lnianego, orzechów czy awokado.

 

Smażenie – który olej wybrać?

Jeśli w Twojej kuchni nadal króluje olej słonecznikowy, czas się z nim pożegnać. Smażyć bezpiecznie dla naszego zdrowia możemy jedynie na nierafinowanym oleju kokosowym lub smalcu, które to mają wysoką odporność na dymienie. Olej kokosowy ma dodatkowo tyle prozdrowotnych właściwości, że jest to temat na oddzielny artykuł. Z kolei nie przesadzajmy z ilością smalcu– wystarczy nie więcej niż pół łyżeczki na patelnię. Ewentualnie, do krótkiego smażenia możesz użyć tłoczonego na zimno, nierafinowanego oleju rzepakowego, który jednak ma już mniejszą temperaturę dymienia. Jeżeli z patelni unosi się dym, prawdopodobnie pod wpływem zbyt wysokiej temperatury, olej uległ już przemianom i stał się szkodliwy dla zdrowia. Dlatego smażenie zawsze powinno być możliwie najkrótsze.

Dlaczego nie podgrzewamy innych olejów? Ponieważ ich obróbka termiczna przyczynia się do powstawania w nich kwasów omega 6, których nadmiaru zdecydowanie nie potrzebujemy. Poza tym większość olejów w plastikowych butelkach jest po prostu rafinowana, a zatem szkodliwa.

 

Jakie oleje na zimno?

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia –  źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wbrew wprowadzającym w błąd informacjom, niewskazana jest jej obróbka termiczna, za to idealnie nadaje się do sałatek.

Olej lniany tłoczony na zimno – jedno z najlepszych źródeł kwasów wielonienasyconych oraz kwasów Omega-3. Pod żadnym pozorem nie można podgrzewać go do temperatury powyżej 40 stopni. Przechowujemy go w lodówce, koniecznie w ciemnej butelce. Można polewać nim sałatki, ostygnięte ziemniaki czy kasze, a także pić prosto z łyżki, raz lub dwa razy dziennie.

Olej z orzecha włoskiego –  posiada niespotykanie dużą ilość witaminy E i pomaga w walce z wolnymi rodnikami.

Olej z czarnuszki – silnie walczy z chorobami dzięki właściwościom bakteriobójczym, antywirusowym i antygrzybicznym. Badania wykazują także jego działanie antynowotworowe. Smak ma ostry i gorzkawy, ale warto się do niego przyzwyczaić.

Olej sezamowy tłoczony na zimno – działa przeciwkrwotocznie i pomaga przy nadciśnieniu.

 

 Zdrowe tłuszcze w pożywieniu

Nie zapominajmy także o tłustych rybach, takich jak łosoś (uwaga: unikaj hodowlanego), makrela czy sardynki, ale także bogaty w kwasy jedno-  i wielonienasycone śledź. Wskazane są także orzechy oraz peski słonecznika i dyni. Włącz do swojej diety również awokado – możesz używać go zamiast masła, jako pastę guacamole lub wzbogacać nim sałatki ze świeżych warzyw.

 

Tych tłuszczów unikaj jak ognia!

Tłuszcze trans, czyli tłuszcze utwardzone, powstają  w wyniku uwodornienia zdrowych olejów roślinnych, co sprawia, że stają się bardzo szkodliwe. Stworzył je przemysł spożywczy, ponieważ zapewniają długą trwałość produktów. Niestety, dla nas gwarantują nietrwałość zdrowia. Ich spożycie skutkuje różnymi chorobami, coraz powszechniejszymi zresztą w dzisiejszych czasach, jak: cukrzyca typu II,  miażdżyca tętnic i choroby układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze trans obniżają płodność, są niebezpieczne dla płodu, prowadzą do występowania stanów zapalnych, a także przyczyniają się do otyłości.

Chociaż to sztuczny wytwór przemysłowy, to my sami także możemy je stworzyć w swojej kuchni – na przykład smażąc na oleju do tego nieprzeznaczonym lub używając wielokrotnie tego samego tłuszczu, co często popełniamy przyrządzając chociażby frytki lub zajadając się nimi w sieciach fast-food.

Reasumując – obecność zdrowych tłuszczów jest w diecie konieczna, jednak powinny być one starannie wyselekcjonowane i wykorzystywane zgodnie z ich przeznaczeniem.

Almond oil in bottle on wooden background

Przeczytaj inne teksty z działu ODŻYWIANIE.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Dieta Paleo – ciekawa moda żywieniowa

Czym zastąpić cukier? Sprawdzone sposoby na naturalną słodycz

Witaminy i minerały #1: sód potas, magnez, wapń oraz witaminy C, D, B6, B12

Jak bezboleśnie pozbyć się cukru z diety? Podpowiadamy!

Garść pomysłów na zdrowe śniadanie

 

Dominika Leszczyńska
Autorka bloga I can be fit. Zakochana we wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej :)

Komentarze facebook

Dodano: 10.04.2017
Odżywianie, Zdrowe żywienie