Podstawowe zasady żywienia w piłce nożnej

Podstawowe zasady żywienia w piłce nożnej

Gdy trenerem drużyny FC Barcelona był Josep Guardiola, jeden z dziennikarzy zapytał Hiszpana, co takiego robi sztab trenerski i co ma w sobie Lionel Messi, że jest w stanie rozegrać 100 meczów w sezonie i nie widać różnicy w jego przygotowaniu motorycznym pomiędzy 2 a 86 meczem. Guardiola odpowiedział, że cała tajemnica tkwi w dobrze dobranej diecie, która stanowi paliwo, a także odpowiednich proporcjach białka, tłuszczy i węglowodanów.

Cele żywieniowe w sporcie

Cele żywienia zarówno w piłce nożnej, jaki w innych dyscyplinach sportowych, to:

> zapewnienie odpowiedniego paliwa służącego zachowaniu dobrego stanu zdrowia, energii i sprawności sportowców

> uzyskiwanie i utrzymywanie odpowiedniego składu ciała,

> odpowiednie nawadnianie organizmu i utrzymywanie równowagi elektrolitowej,

> zapewnienie regeneracji po treningu,

> bezpieczne uzupełnianie niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na różne składniki pokarmowe.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest różne w zależności od masy ciała, diety i innych czynników. Zwykle minimalne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet wynosi 39,7 x masa ciała w kg, a mężczyzn 46,3 x masa ciała w kg. Przy dobrze zbilansowanej diecie 60-70% kalorii pochodzi z węglowodanów, 20-25% z białka i 10-15% z tłuszczy. (Sprawdź, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne),

Ze względu na fakt, że węglowodany są podstawowym źródłem energii we wszystkich rodzajach wysiłku, małe spożycie węglowodanów może zmniejszyć wydolność fizyczną i zwiększyć ryzyko urazu.

Węglowodany w diecie piłkarza

Organizm sportowca może zmagazynować 400-1000 gramów glikogenu, z tego 300-900 gramów w mięśniach i 50-100 gramów w wątrobie. Poza tym około 10 gramów węglowodanów w postaci glukozy znajduje się we krwi. Glikogen mięśniowy stanowi paliwo dla pracy mięśni, glikogen wątrobowy służy zaś utrzymaniu względnie stałego stężenia glukozy we krwi.

Zapas glikogenu mięśniowego wyczerpują się po dwóch-trzech godzinach stałego wysiłku na poziomie 60-80 VO2max lub na skutek powtarzających się krótkich przyspieszeń (90-130 VO2 max). Niedobór glikogenu oraz niskie stężenie glukozy we krwi są głównymi czynnikami powodującymi zbyt szybkie zmęczenie w czasie długotrwałego wysiłku.

Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów przed, w trakcie i po treningu:

– przed rozpoczęciem treningu:

1,8 g x masa ciała w kilogramach na 3-4 h przed rozpoczęciem treningu,

0,5 g  x masa ciała w kilogramach na godzinę przed rozpoczęciem treningu.

– podczas treningu:

30-60 g/godzinę np.0,29 l napoju energetycznego lub banan.

– po ćwiczeniach:

30 g w ciągu 30 min po treningu,

100-150 g w ciągu 2 godzin po treningu.

Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów w zależności od poziomu intensywności obciążenia treningowego:

– wysiłek fizyczny o niskiej intensywności 3-5 g/kg masy ciała.

– około 1 godziny aktywności fizycznej o średniej intensywności 5-7 g/kg mc.

– około 1-3 godzin aktywności fizycznej o średnio wysokiej intensywności 6-10 g/kg mc.

Białko w diecie piłkarza

Skutkiem wytężonej pracy mięśni jest nasilony katabolizm białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, dlatego organizm sportowca wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na te składniki pokarmowe. Spozycie białek powinno się zwiększać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej energetyczności diety i utrzymywać się na poziomie 20-25% wartości kalorycznej diety.

Przyjmuje się, że spożycie białek przez osoby wyczynowo uprawiające sport powinno wynosić 1,2-1,6g/kg masy ciała w ciągu doby. Są to założenia ogólne, gdyż na wielkość spożycia białek, oprócz rodzaju, objętości i intensywności treningu, wpływają także: wiek, płeć, stan fizjologiczny organizmu, skład ciała, warunki otoczenia oraz czynniki żywieniowe takie jak jakość białka.

Do największych strat białek w organizmie dochodzi podczas wytężonej pracy mięśni, dlatego niezbędnym czynnikiem prawidłowej regeneracji ustroju jest odpowiednia podaż tych składników w diecie po zakończeniu treningu.

Tłuszcze w diecie piłkarza

Tłuszcz jest ważnym składnikiem każdej diety i źródłem energii przy mało intensywnej długiej aktywności. Nieprawidłowa dieta  może doprowadzić nie tylko do zmniejszenia sprawności i zmęczenia organizmu, ale także do spadku stężenia niektórych witamin w organizmie, triglicerydów w mięśniach i testosteronu u mężczyzn, niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz zaburzeń menstruacji u kobiet.

Witaminy i składniki mineralne w diecie piłkarza

Witaminy i składniki mineralne. Okres długotrwałych ćwiczeń i intensywnych treningów o dużej intensywności i objętości zwłaszcza tlenowych, stanowią dla organizmu wysiłek zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Odpowiednia podaż witamin szczególnie D,E i C oraz składników mineralnych zwłaszcza wapnia, potasu, magnezu i żelaza jest istotna dla stanu zdrowia i odpowiedniej wydolności fizycznej. Składniki te najlepiej pozyskiwać z urozmaiconej i zróżnicowanej diety opartej głównie na warzywach i owocach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, drobiu i rybach oraz surowych olejach roślinnych.

boisko do piłki nożnej, rzut rożny

Przeczytaj inne teksty z działu ODŻYWIANIE.


Mogą zainteresować Cię także:

Pretty sport woman

Indeks i ładunek glikemiczny w praktyce sportowca

Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

Ładowanie węglowodanami

Jak trenują młodzi piłkarze? Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) czyli fachowo o zakwasach

Kamil Szymkiewicz
Fizjoterapeuta i specjalista od przygotowania motorycznego juniorów Korony Kielce

Komentarze facebook

Dodano: 14.03.2017
Odżywianie, Żywienie w sporcie