Jak ustalić odpowiednią ilość białka w diecie?

Jak ustalić odpowiednią ilość białka w diecie?

Temat białka i jego ilości w diecie wzbudza zawsze wiele kontrowersji, zwłaszcza w kręgu osób blisko związanych z kulturystyką i fitnessem. Jednak nie na tej grupie ludzi chciałbym się dziś skupić. Artykuł ten ma posłużyć przeciętnej osobie, bez względu na jej wiek i płeć, która chodzi na siłownię lub wykonuje jakikolwiek inny rodzaj treningu i chciałaby odpowiednio zaplanować ilość białka w swojej diecie, a także prawidłowo rozdzielić ją na poszczególne posiłki.

Większość dietetyków w zgodzie z tym, czego nauczają na uczelniach wyższych, rozdziela procentowo całkowita ilość białka, węglowodanów, tłuszczu, a co za tym idzie – kalorii – na poszczególne posiłki. Przykładem takiego podziału jest podział całkowitej ilości energii na 25/10/35/10/20 % odpowiednio dla śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorku oraz kolacji. Czy jednak taki podział jest właściwy? O tym w dalszej części.

 

Ilość białka w diecie

 

Zaleceń co do ilości białka w diecie jest wiele. Przeciętnemu człowiekowi wystarczy 0.8-1 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Ilość ta powinna wzrastać u osób aktywnych fizycznie oraz cechujących się dużą masą mięśniową. Przyjmuje się również, że ilość białka należy zwiększyć w okresie redukcji tkanki tłuszczowej w celu ochrony białek mięśniowych przez rozkładem, a także podczas rozwoju masy mięśniowej, aby dostarczyć odpowiednią ilość materiału budulcowego. Jednym z częściej stosowanych zaleceń podaży białka dla sportowców jest zaproponowany przez Lemon, wg. którego zapotrzebowanie wynosi:

 

1,2-1,4 g/kg/dobę dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe
1.6-1,8 g/kg/dobę dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe-siłowe
1,8-2,2 g/kg/dobę dla sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe

 

Pomimo często obserwowanego ogromnego spożycia białka przez niektórych sportowców lub osoby trenujące na siłowni w badaniach nie zaobserwowano wzmożonej syntezy białka, która wynikałaby z podaży białka powyżej 2,5 g/kg/d. Warto jeszcze podkreślić, ze za patologiczny poziom białka w diecie uznaje się poziom, przy którym białko przekracza 35% udziału energii w diecie.

 

Ilość i rozkład białka w diecie – przykład

 

Za przykład weźmiemy sobie 90 kg mężczyznę, który ma lekka nadwagę i chciałby zredukować tkankę tłuszczową przy zachowaniu aktualnego poziomu lub niewielkiemu przyrostowi masy mięśniowej.

 

90 kg x 2= 180 g białka na dobę

 

Kolejna kwestia to rozkład białka na poszczególne posiłki. Zgodnie z ostatnimi wynikami badań, w celu usprawnienia syntezy białek mięśniowych niezbędne jest przekroczenie progu leucynowego, który znajduje się na poziomie 1,7-2,4 g leucyny. Przyjmuje się, że taka ilość znajduje się w 20-25 g wysokiej jakości białka. Zgodnie z tym założeniem zaleca się rozłożenie całkowitej ilości białka na porcje zawierające minimum 20-25 g w poszczególnych posiłkach.

 

180 g / 5 posiłków= 30 g białka na posiłek

 

W przypadku wysokiej całkowitej ilości białka w diecie nie ma problemu, inaczej jednak wygląda sprawa w przypadku kobiet, u których całkowita ilość białka jest mniejsza i wynosi np. 80 g. W takim wypadku, jeżeli dana osoby nadal chce spożywać 5 posiłków w ciagu dnia, to planujemy dla niej 3-4 posiłki zawierające 20-25 g białka, a pozostałe posiłki przygotowujemy typowo węglowodanowe. W przypadku osób o niższym zapotrzebowaniu na białko, których celem jest rozwój masy mięśniowej, błędem jest rozkładanie całej ilości białka na wszystkie posiłki, przez co zawartość białka w pojedynczym posiłku będzie mała, co nie spowoduje odpowiedniej syntezy nowych białek mięśniowych.

Ilość i rozkład białka w diecie – podsumowanie

 

Na zakończenie jeszcze raz chciałbym podkreślić, że nadkonsumpcja białka w diecie nie przynosi żadnych pozytywnych efektów, stąd jego ilość w diecie powinna być indywidualnie dopasowana do każdej osoby. Nie bez znaczenia w kwestii syntezy nowych białek mięśniowych będzie również źródło białka. Przyjmuje się, że ze względu na największą zawartość leucyny, najbardziej korzystne będzie białko serwatkowe, zwłaszcza po zakończeniu sesji treningu oporowego.

Food high in protein isolated on white

Przeczytaj inne teksty z działu ODŻYWIANIE.


Attractive female sitting and resting after workoutMogą zainteresować Cię także:

Obalamy mity żywieniowe – czy kawa odwadnia?

Post Training Formula czyli posiłek potreningowy

Witamina D może podnieść poziom testosteronu w organizmie!

Dieta Dukana – jedna z najbardziej kontrowersyjnych diet

Wpływ napojów energetycznych na organizm

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook