Indeks sytości – zagadnienie warte uwagi podczas redukcji

Indeks sytości – zagadnienie warte uwagi podczas redukcji

Osoby rozpoczynające odchudzanie, redukcję czy jakkolwiek inaczej nazwiemy dietę z deficytem energetycznym, są zazwyczaj pełne energii i zapału do działania. Wydaje im się, że mają cel silniejszy niż poprzednie, że motywacja jest wyższa niż kiedykolwiek wcześniej, że dieta dopracowana jest jeszcze lepiej, a grupowe zajęcia na siłowni są jeszcze ciekawsze.

Stan opisanej euforii trwa przez maksymalnie dwa tygodnie, podczas których nawet niewielkie niepowodzenia, problemy czy przeciwności nie stanowią problemu. Godziny spędzane w kuchni, pojemniki niemieszczące się do torby, jedzenie równo co trzy godziny, choćby nie wiem co – przez te pierwsze dwa tygodnie zmotywowane osoby są w stanie wytrzymać wszystko. I na tym koniec. Każdy kolejny dzień jest pełen problemów. Ochota do siedzenia wieczorami w kuchni żeby przygotować posiłki na kolejny dzień minęła. Podporządkowywanie swojego życia nowemu reżimowi żywieniowemu sprawia coraz więcej problemów. Co więcej okazuje się, że osoby odchudzające się chodzą głodne. Moim zdaniem to  właśnie głód jest najczęstszym powodem niepowodzenia. Dobrze wiemy, że odczuwana sytość będzie uzależniona od spożywanych pokarmów, jednak jakie produkty wybierać? Na to pytanie postanowili odpowiedzieć naukowcy z Australii.

Metoda

Trzydzieści osiem porcji produktów żywieniowych o jednakowej wartości energetycznej (240 kcal) podzielonych na 6 kategorii (owoce, pieczywo, przekąski, żywność bogata w węglowodany, żywność bogata w białko, płatki śniadaniowe) było podawanych grupie 11–13 osób. Badani oceniali sytość po każdych 15 minut przez dwie godziny po spożyciu określonej porcji pokarmu, po upływie tego czasu badani mogli spożywać bez ograniczeń dowolne produkty zwyczajowo zjadane na śniadanie. Każda z porcji była podawana rano na czczo po 10-godzinnym poście. Uczestnicy wykonywali badanie samemu, przy czym zostali poinstruowani o zachowanie stałych warunków przeprowadzania próby, jak również utrzymywania aktywności fizycznej na stałym poziomie i spożywania podobnej kolacji każdego wieczoru poprzedzającego test. W kwestionariuszu badani opisywali spożywaną poprzedniego dnia kolację i uczucie sytości po niej. Uczestnicy po spożyciu porcji badanego pokarmu odpowiadali na następujące pytania:

> Jak ciężko było spożyć porcję danego produktu?

> Czy serwowana porcja była wystarczająca?

> Jak dużo więcej chciałbyś zjeść danego produktu?

> Masz ochotę na coś innego?

> Masz ochotę na coś słodkiego?

> Masz ochotę na coś pikantnego?

Po upływie 120 minut uczestnik był pytany również o to, jak bardzo jest głodny.

Wyniki

Zauważono znaczące różnice w sytości po spożyciu określonych produktów zarówno wewnątrz, jak i pomiędzy grupami. Najwyższy wynik w rankingu sytości uzyskały gotowane ziemniaki, a najniższy croissant. Spożycie energii po upływie 120 minut było negatywnie skorelowane z uzyskanym indeksem sytości. Indeks ten był z kolei pozytywnie skorelowany z wagą porcji, którą spożywał badany, i negatywnie ze smakowitością potrawy spożywanej. Również ilość białka, błonnika i wody była pozytywnie skorelowana z indeksem sytości, podczas gdy ilość tłuszczu negatywnie. Hierarchia poszczególnych grup (zaczynając od tych od tych, które uzyskały najlepsze wyniki) wygląda następująco: owoce, produkty bogate w węglowodany na równi z produktami bogatymi w białko, płatki śniadaniowe z mlekiem, słodkie przekąski i na końcu pieczywo. W TOP 5 produktów znalazły się wspomniane gotowane ziemniaki, ryby, owsianka, jabłka i pomarańcze.

Wnioski i komentarz

Jak widać na podstawie powyższego badania, jednakowa wartość energetyczna spożywanego produktu może być różnie postrzegana przez nasz organizm. Indeks sytości może posłużyć jako praktyczne narzędzie zarówno osobom chcącym zredukować nadmierną masę ciała, jak i tym, chcącym go używać profilaktycznie, by nie dopuścić do rozwoju nadwagi i otyłości. Stosując produkty, które uzyskały wysoki wynik w rankingu, można manipulować w pewnym zakresie potencjalnym uczuciem głodu, tak aby odsuwać je w czasie lub nie doprowadzać do jego pojawienia się.

dieta, kanapka

Sprawdź inne teksty z działu ODŻYWIANIE


Może zainteresuje Cię również:

owoce2Jak bezboleśnie pozbyć się cukru z diety? Podpowiadamy!

Ortoreksja. Gdy życie kręci się tylko wokół zdrowego jedzenia…

Czym zastąpić cukier? Sprawdzone sposoby na naturalną słodycz

Podstawowe zasady żywienia w piłce nożnej

Izotoniki – czy wiesz, co kupujesz?

Wpływ diety na wydolność podczas treningu

Mateusz Gawełczyk
Absolwent Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel PTDS, szkoleniowiec.

Komentarze facebook

Dodano: 06.02.2017
Odchudzanie, Odżywianie