Dowiedz się, ile energii potrzebuje twój organizm!

Dowiedz się, ile energii potrzebuje twój organizm!

Działanie naszego organizmu jest bardzo skomplikowane i zindywidualizowane. Jesteśmy jak maszyna, której prawidłowe funkcjonowanie zależy od dostarczania odpowiedniej ilości składników pokarmowych. Spożywamy pokarm, który podczas przemian energetycznych zamieniany jest na egergię. To dzięki niej możemy w pełni wykonywać wszystkie codzienne obowiązki, przejawiać aktywność fizyczną i umysłową. 

Jednostką, którą wyraża się energię składników pokarmowych oraz zapotrzebowanie energetyczne dla organizmu, jest kaloria. 1 kcal to ilość ciepła niezbędna do podwyższenia temperatury 1 grama wody o 1 stopień Celcjusza.

Musimy pamiętać, że wartość energetyczna różnych składników pokarmowych jest inna. 1 gram węglowodanów i białka dostarcza organizmowi 4 kcal (17 kJ), alkoholu 7 kcal (29 kJ). Najwięcej energii otrzymujemy przez spożywanie tłuszczów, bo aż 9 kcal (38 kJ). Podane wartości składników pokarmowych pozwalają nam na prawidłowe określeniu wartości energetycznej pokarmu (ilości kcal) oraz stworzeniu zbilansowanej i indywidualnej diety dla danej osoby.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii określa liczbę kalorii, której człowiek potrzebuje do podstawowych funkcji fizjologicznych i życiowych (oddychanie, bicie serca, krążenie krwi, ruchy jelit). Mierzona jest w pozycji leżącej, na czczo, w odpowiedniej temperaturze i w stanie rozluźnienia.

Całkowita przemiana materii (CPM)

Całkowita przemiana materii to całodobowy wydatek energetyczny, warunkujący odpowiednie funkcjonowanie w środowisku, połączone z pracą zawodową oraz wykonywaną aktywnością fizyczną. Aby ją obliczyć, należy znać wartość podstawowej przemiany (BMR- Basal Metabolic Rate) materii oraz ponadpodstawową przemianę materii, którą jest praca i aktywność fizyczna (Physical ActivityLevel).

fitness, sport, exercising and diet concept - smiling young woman and personal trainer with clipboard writing exercise plan in gym

Harris-Benedicta stworzył wzory, dzięki którym możesz obliczyć swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii. Podstawową przemianę materii podzielił na płeć źeńską i męską, ponieważ kobiety naturalnie mają więcej tkanki tłuszczowej, występuje także różnica w zakresie masy mięśniowej.

Harris-Benedicta stworzył wzory, dzięki którym możesz obliczyć swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii. Podstawową przemianę materii podzielił na płeć źeńską i męską, ponieważ kobiety naturalnie mają więcej tkanki tłuszczowej, występuje także różnica w zakresie masy mięśniowej.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Dla kobiet:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek)

Dla mężczyzn:
PPM [kcal] = 66,47 + 13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek)

Jak obliczyć całkowitą przemianę materii?

CPM= k x PPM

k – wskaźnik aktywności fizycznej (PAL),
1,2 – nieaktywny tryb życia, pacjent leżący na łóżku,
1,3 – niska aktywność fizyczna, spacery, rzadkie treningi (1-2 w tygodniu),
1,4 – umiarkowana aktywność fizyczna (treningi 2-3 w tygodniu),
1,5 – aktywny tryb życia (treningi powyżej 3 w tygodniu),
1,7 – bardzo aktywny tryb życia (treningi codziennie o wysokiej intensywności)*

Pamiętaj, że aktywność fizyczna dotyczy każdego działania, które wykonujemy. Obejmuje treningi, czynności rekreacyjne, ale również podstawowe czynności, które wykonujemy zawodowo i pozazawodowo (np. chodzenie, sprzątanie, przygotowywanie posiłków, pielęgnacja ogrodu czy zajmowanie się dzieckiem). Wskaźnik k ustalamy na podstawie wszystkich tych aktywności, w zależności od czasu trwania, sposobu oraz intensywności ruchu.

Po obliczeniu całkowitej przemiany materii będziesz miał świadomość, ile energii tak naprawdę potrzebuje Twój organizm do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia. Ważne jest nieprzekraczanie znacznie liczby kilokalorii, ponieważ będzie skutkował bilansem dodatnim, czyli wzrostem masy ciała. Bilans ujemny, czyli spożywanie mniej energii też jest niekorzystne, ponieważ wpłynie na utratę masy ciała i brak sił na wykonywanie codziennych czynności.

* Wartość współczynników podane na podstawie książki Ł. Pilaczyńskiej- Szcześniak i M. Pawlaka Jeść albo nie jeść.

fitness, sport, exercising and diet concept - smiling young woman and personal trainer with clipboard writing exercise plan in gym

 Przeczytaj inne teksty z działu ODŻYWIANIE.


Fitness woman with dumbbells. Close-up shot of torso

Mogą zainteresować Cię także:

Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!

Nawodnienie a wydolność fizyczna

Posiłki zastępcze (MRP) – jak radzić sobie z dietą w przypadkach ekstremalnych?

Napoje węglowodanowe – co i kiedy pić?

Wpływ diety na wydolność podczas treningu

Karolina Łowczak
Pasjonatka zdrowego i nieszablonowego gotowania.

Komentarze facebook

Dodano: 30.05.2016
Odchudzanie, Odżywianie