Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?

Co jest najważniejsze podczas zrzucania tkanki tłuszczowej?

Nie oszukujmy się – ponad 80% bywalców siłowni jest tam po to, aby zrzucić tkankę tłuszczową. Pozostałe 20% już to zrobiło lub zaczynało z miejsca osoby bardzo chudej. Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, nieodpowiednia dieta składająca się głównie z węglowodanów i małej podaży białka sprawiają, że istnieje duży popyt na spalacze tłuszczu, pigułki mające pomóc w pozbyciu się zbędnego balastu, niesamowite diety o nazwach „schudnij w 8 tygodni!”, czy setki filmów o tym, jak zrobić sobie wspaniały „ABS”.

Kiedy ktoś zdecyduje się już coś zmienić i pójść na siłownię lub rozpocząć trening w domu czy na świeżym powietrzu, by spalić tkankę tłuszczową, brak podstawowej wiedzy prowadzi do złego umiejscowienia swoich wysiłków. Częstym sposobem na odchudzanie, jaki możemy zobaczyć, jest katowanie się dietami 800 kcal (szczególnie u kobiet) i długie godziny na bieżni lub w terenie. O ile zdarzają się historie, w których ktoś samym bieganiem zrzucił 30 kilogramów, to należy uznać takie przypadki za pojedyncze i jednocześnie nie najszybsze możliwe rozwiązania – a nas interesują właśnie takie. Pora więc dowiedzieć się, jak naprawdę to powinno wyglądać.

1. Dieta

Dieting.

Nieważne czy jesz zdrowo, czy nie – jeśli jesz za dużo, będziesz tył. Kwestia diety to temat-rzeka, więc my skupimy się jedynie na fundamentalnej informacji: deficyt kaloryczny. Musimy po prostu jeść mniej niż spala nasz organizm. Wtedy deficyt będzie ściągany z naszych zapasów czyli tkanki tłuszczowej. Jest to najważniejsza rzecz. Bez tego – nie ma wyników. Starajmy się jednak, aby początkowy deficyt był delikatny, tj. 200-500 kcal lub 10-20% kaloryczności diety. Jeśli nie decydujemy się na liczenie energetyczności diety lub dietetyka/trenera, który nas poprowadzi, to zadbajmy po prostu o zdrowe żywienie i pozbądźmy się niepotrzebnego „nabijania” kalorii w formie fast-foodów, tłustych potraw (sam tłuszcz jest potrzebny i nie można się go bać, ale tłuszcze są bardzo kaloryczne i łatwo przesadzić) słodyczy, słodkich napojów czy rzeki alkoholu na weekendowej imprezie. Z doświadczenia powiem, że większości ludzi wystarczy utrzymać taką zmianę kilka tygodni, by zauważyć efekty. Mowa tu oczywiście o pilnowaniu się siedem dni w tygodniu. Trzymanie dobrego żywienia pięć dni, by nadrobić cały stworzony deficyt na grillu przy piwku u sąsiada mija się z celem i jest prawdopodobnie odpowiedzią na pytanie, dlaczego u wielu ludzi proces chudnięcia nie zachodzi.

2. Trening, który spala dużo kalorii, wydziela pewne hormony, buduje mięśnie i „podkręca” metabolizm.

Wbrew temu, co może się wydawać osobom nieobeznanym w temacie, to nie aeroby będą na miejscu drugim tego zestawienia. A przeciętny Kowalski ten rodzaj wysiłku ustawia przecież na samym szczycie listy „jak schudnąć?”. W dalszych punktach dowiecie się, dlaczego nie jest to optymalny wybór. Posiadamy coś takiego jak metabolizm spoczynkowy. Mięśnie to tkanka aktywna, która potrzebuje energii mogącej ją zasilić. Jeśli więc mięśni jest dużo, to i metabolizm spoczynkowy jest większy. Dlatego powinno nam zależeć na jak największej masie mięśniowej. Jej rozwój możemy osiągnąć za pomocą treningu oporowego (czyli z ciężarami), co zmusi nasz organizm do tworzenia nowej tkanki lub w przypadku pewnego wytrenowania, przynajmniej tę tkankę utrzyma na miejscu, co w przypadku dłuższej redukcji jest bardzo przydatne. Wzrost siły sprawi, że spalimy więcej kalorii na treningu, tak samo jak będziemy w stanie znieść więcej, co równa się efektywniejszemu treningowi.

Kobieta mierzy sie w pasie.Takie treningi zrobią dla nas jeszcze dwie rzeczy. Pierwsza to hormony. Przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach jak przysiady, martwe ciągi, wiosłowania czy wyciskania, następuje wyrzut takich hormonów jak: adrenalina, noradrenalina, hormon wzrostu czy testosteron. Jest to bardzo pomocne podczas zrzucania tkanki tłuszczowej. Są nawet specjalne treningi opierające się o wyrzut hormonów, które w praktyce pokazały swoją wysoką skuteczność. By osiągnąć lepszy wyrzut hormonów, możemy zastosować trening podobny do kulturystycznego (krótkie przerwy). Druga rzeczą, jaką da nam trening oporowy, jest „podkręcenie” metabolizmu. Podczas podnoszenia ciężarów następuje rozerwanie tkanki mięśniowej. Jej naprawienie wymaga czasu i energii. Dlatego nawet w dwie doby po treningu siłowym nasz metabolizm jest na wyższym poziomie.

Co może być takim treningiem? Zanim odpowiem, dodam, że jeśli cokolwiek z tego akapitu jest dla Ciebie mało zrozumiane – wszystko zostanie wytłumaczone szczegółowo w kolejnych wpisach, więc zaglądaj na mój profil :) Takie treningi to kolejny temat rzeka, ale w  dużym skrócie mogą być to: kompleksy sztangowe, zwykły trening siłowy, trening obwodowy, interwały o różnym stosunku pracy do odpoczynku (np. Tabata, 1:1, 1:2). Jeśli nie jesteście osobami skrajnie otyłymi i niewytrenowanymi, bardzo zalecam oprócz siłowni skupić się na interwałach.

3. Codzienne czynności, które podnoszą nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Spacery, gry zespołowe, robienie czegokolwiek innego poza siedzeniem w aucie/przed laptopem/w pracy, nawet stanie. Aktywny tryb życia łatwiej wprowadzi nas w deficyt kaloryczny. Spokojny, godzinny spacer (~5,5 km/h) to tyle co dwadzieścia minut biegu na bieżni (~10 km/h). Jeśli więc mamy możliwość, wybierajmy codzienne aktywności: używajmy schodów zamiast windy, organizujmy sobie spacery, chodźmy do sklepu pieszo lub rowerem, to samo na siłownię i do pracy.

4. Długodystansowe biegi i aeroby

Tak. Te czynności są na ostatnim miejscu. Dlaczego? Aeroby to coś, co na początku wydaje się dobre – tracimy wodę podskórną i efekty są widoczne już w pierwszych dniach. Pozbywamy się zalegającej wody i potrafimy stracić nawet kilka kilogramów w bardzo krótkim czasie. Jednak po pewnym okresie nasz organizm uodparnia się na taki wysiłek, gdyż zwiększa się jego dług tlenowy i z czasem taki bieg jest traktowany jak zwykły spacer, który spala więcej energii – nie ma poza tym dodatkowych korzyści, a znajdzie się nawet kilka wad takiego rodzaju treningów. Zmienia się kompozycja naszych mięśni z typu II (szybkokurczliwe, odpowiedzialne za eksplozywność siłę i dynamikę) na typ I (wolnokurczliwe, wolniej się męczą i wolniej osiągają spięcie) co sprawia, że sylwetka wizualnie się pogarsza. Oprócz tego aeroby mogą „zepsuć” nasz metabolizm. Częste i długie biegi często prowadzą do zbyt dużego deficytu kalorycznego. To sprawi, że organizm będzie starał za wszelką cenę się zaadaptować poprzez spowolnienie naszego metabolizmu (głównie przejawia się to gorszą kontrolą ciepła). Po kilku tygodniach, by dalej zrzucać zbędny balast, musimy robić więcej i więcej tych aerobów. Spotykamy więc osoby, których trening to przewaga biegania/orbitreków czy rowerka, a korzystanie z ostatniego punktu z tej listy jako główny sposób na zrzucanie tkanki tłuszczowej nie jest najlepszym rozwiązaniem i często kończy się niestety stratą czasu.

Slimming diet weight loss. Happy joyful young woman girl with measuring tape on weighing scale holding grapefruit isolated on white background. Healthy lifestyle concept.

Przeczytaj inne teksty z działu ODCHUDZANIE.


.

.

Mogą zainteresować Cię także:

Głodówka – jeden z grzechów głównych niemądrego odchudzania

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

Domowy trening na spalanie tłuszczu dla początkujących

Dowiedz się, ile energii potrzebuje twój organizm!

Przyprawy podkręcające smak i metabolizm

Jedyne aeroby jakie powinniśmy stosować na bieżni

Piotr Widera
Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem. Zajmuje się m.in. konsultacjami on-line.

Komentarze facebook

Dodano: 16.02.2017
Odchudzanie, Odżywianie