Nie taki wałek straszny, czyli dlaczego warto się rolować?

Nie taki wałek straszny, czyli dlaczego warto się rolować?

Piankowe wałki do masażu z początku budzą drwiący uśmiech. To już chyba pewnego rodzaju tradycja – koła hula hop czy skakanki również budziły takie reakcje, a teraz stały się dla niektórych nieodłącznym elementem treningu. Wałek jest doskonałym potwierdzeniem zasady, że siła tkwi w prostocie. Ten niepozorny przedmiot ma wyjątkowo wiele zastosowań. Ćwiczenia z nim zyskują coraz więcej zwolenników, jest też gorąco polecany przez najlepszych fizjoterapeutów i trenerów. Prawdopodobnie któryś z twoich ulubionych sportowców także go używa, może więc warto dowiedzieć się, co tak naprawdę potrafi wałek.

 

Kiedy przydaje się wałek do rolowania?

Możliwości jego wykorzystania są ogromne: automasaż, rozgrzewka, rozluźnianie punktów spustowych, wzmacnianie mięśni i wiele innych. Wykonywanie rozgrzewki za pomocą wałka jest wyjątkowo wygodne, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu poza małym przedmiotem, który wszędzie się zmieści. Jeśli lubisz rano biegać, wystarczy że po przebudzeniu wyciągniesz spod łóżka swój niezastąpiony wałek i wziąć się za rolowanie wszystkich partii mięśniowych. Wystarczy zrobić 8 powtórzeń na każdą partię.

Wałek przydaje się również po treningu, kiedy przystępujemy do rozciągania. Niestety częstym błędem jest pomijanie tego etapu lub wykonywanie treningów w nieregularnych odstępach czasu czy też ich zbytnia intensywność. W efekcie powięź – tkanka otaczająca mięśnie, kości i stawy traci elastyczność. Z tego powodu odczuwamy później nieprzyjemne ciągnięcie. Rolowanie może przynieść ulgę w potreningowych dolegliwościach, ponieważ automasaż wykonany za pomocą wałka pomoże zwiększyć produkcję kolagenu oraz rozbić zgrubienia, które powstały na tkance łącznej. Masaż wykonany za pomocą wałka pomoże rozkurczyć napięte mięśnie, ukoi także bóle stawowe.

Wałek może być przydatny nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, które spędzają wiele godzin za biurkiem. Niezależnie od rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej u każdego mogą wystąpić nieprawidłowe schematy ruchowe. Mogą one powodować tworzenie się mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, czyli miejsca nadwrażliwości dotykowej. Skutkuje ono złym odżywieniem tkanki, gorszym dopływem i odpływem krwi oraz niedotlenienim danego mięśnia. Następstwem może być zła praca mięśnia, jego sztywność, a w efekcie nawet ograniczenie ruchu w stawach.

 

Wałek do rolowania – jak stosować?

Wałkować można całe ciało lub poszczególne grupy mięśniowe, jest to uzależnione od efektu, jaki chcemy uzyskać. Jeśli naszym celem jest rozgrzewka przed treningiem, warto wymasować całe ciało. Gdy natomiast doskwiera nam ból lub sztywność konkretnego mięśnia, można skupić się tylko na nim.

Wałek wykorzystujemy, stosując nacisk ciała. Kładziemy przyrząd na podłodze, ustawiamy się w odpowiedniej pozycji i przytrzymując daną część ciała na wałku, przesuwamy miarowym tempie około ośmiu-jedenastu razy. Zależnie od progu wytrzymałości dostosowujemy nacisk. Warto jednak wiedzieć, że gdy trafimy na bolesne miejsce, nie możemy go omijać ani zmniejszać nacisku – aby osiągnąć efekt, należy wytrzymać pojawiający się ból i napięcie. W tych własnie miejscach najbardziej konieczny jest masaż.

 

Jaki wałek wybrać?

Klasyczny roller to półtwarda gąbka w kształcie walca, pusta w środku i obita gąbką. Dostępne są modele różnej wielkości i długości – wariant 45 i 90 cm. Wygodniej ćwiczyć na dłuższym przyrządzie, jednak mniejszy mniej zagraci mieszkanie. Wybierając twardość wałka, nie warto starać się udowadniać swoją wytrzymałość – to nie pomoże ani mięśniom, ani utrzymywaniu motywacji do korzystania z niego. Można zacząć od miękkiej wersji, a biorąc pod uwagę fakt, że nie jest to drogi sprzęt – za jakiś czas wybrać tę twardszą opcję.

Jeśli wolisz wypróbować wałek przed jego zakupieniem, na pewno znajdziesz go na swojej siłowni. Nie próbuj jednak robić wałka samodzielnie w domu, chociaż w sieci łatwo znaleźć wskazówki, jak wykonać go z butelki – to prosta i krótka droga do kontuzji.

Koniecznie spróbuj rozgrzewki i rozciągania z wałkiem, a systematyczność zapewni ci dobrze dotlenione i elastyczne mięśnie, które będziesz mógł wzmacniać podczas treningów, bez obaw o ich uszkodzenie.

a2

Źródło: paytington.com

Przeczytaj inne teksty z działu FIZJOTERAPIA.


11113953_1641852022765687_6699450933670421208_oMogą zainteresować Cię także:

Czym tak naprawdę jest zmęczenie?

Odnowa biologiczna vs przetrenowanie

Pozbądź się bólu na chłodno – ból mięśni po wysiłku a zimnolecznictwo

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) czyli fachowo o zakwasach

Rozgrzewka według zasad RAMP – przygotuj swój organizm do wysiłku

Redakcja
Wirtualne Centrum Treningowe to miejsce, na łamach którego swoją wiedzę i doświadczenie przekazują zebrani przez nas eksperci - licencjonowani trenerzy personalni, dietetycy, fizjoterapeuci.

Komentarze facebook

Dodano: 12.12.2016
Fizjoterapia